YAŞLANMA 4. BÖLÜM - BEYNİ GENÇ TUTMANIN VE DEMANS VEYA ALZHEİMER DEMANSINI ÖNLEMENİN YOLLARI

“Hepimiz için,  her yaştaki insan için saat ilerliyor”
Zihinsel yaşlanmanın 60-65 yaşlarından itibaren başladığı zannedilir. Aslında beyin sanıldığından çok daha erken bir yaşta, 30’lu yaşlarda yaşlanmayla ilgili değişiklikleri göstermeye başlar ve beyinde meydana gelen bu değişikliklerin kişinin günlük yaşamına yansıması, yaklaşık bir 10 yıl sonra, yani 40’lı yaşlarda olur.
Nitekim günümüzde “unutkanlık “ yakınması ile her geçen gün daha fazla insan ile karşılaşılmaktadır.  Doğal olarak gelişen dünyamızda çeşitli teknolojik ilerlemeler olmakta,  kağıda yazılan yazılar azalmakta ve bilgisayarlara aktarılmakta, akılda tutulması gereken bilgiler teknolojik cihazlara kaydedilmekte, çekilen fotoğraflara bilgiler yüklenmekte, her geçen gün modeli ve kapsamı gelişen bilgisayarlar, akıllı telefonlar vs gelişmektedir. 

Bu teknolojik gelişmeler modern dünyayı mümkün kıldılar ancak aynı zamanda kişisel  yaşamda yarattıkları değişiklikler ile  hafızamızı beyin kapasitemizin dışarıda bir yerlere yönlendirmekte ve böylece yaşam stilleri, kültürel ve bilişsel becerileri kullanma yollarımızı değiştirdikleri  bilinmektedir. Yanı karşımızda  bizle konuşan insanlara dikkatimizi  vermeyerek etrafımıza karşı algımız azalmakta ve böylece artık bir şeyleri nasıl hatırlayacağımızı unuttuk gibi görünüyor. Aslında beynimizde inanılmaz bir hafıza kapasitesi var.

        Hatırlamaya değer bir hayat yaşamak istiyorsak “hatırlamayı” hatırlamamız gerekiyor.
     İlk yapılması gereken şey yaşlanmanın kaçınılmaz olduğunu ve sağlıklı yaşlanmanın mümkün olduğunu kabul etmek, toplumdaki yanlış kanılardan etkilenmemeye çalışmak ve sağlıklı yaşlanabilmek için çaba göstermeye karar vermektir.

    Yeni hedefleri olamayan, heyecan verici deneyimleri bulunmayan bir hayat can sıkıcıdır. Düşünce geleceğe ve yapılması  gereken şeylere yöneltilmelidir ki bu şekilde  yaşam kalitesi yükselir ve kişi kendini  daha dinamik hisseder.
Yaşlılık hastalıkla eş anlamlı değildir ve sağlıklı yaşlanma mümkündür.

•     İleri yaşlarda ortaya çıkan bir çok sağlık sorununun temelinde çevresel faktörler ve önlenebilir nedenler yatmaktadır.
•     Unutkanlığı tetikleyebilecek olası değişkenler açısından düzenli  sağlık kontrolleri  her yıl fiziki ve nörolojik muayene ve tetkikler ihmal edilmemelidir. Yıllık check-up’lar ile metabolik hastalıklar, vitamin eksiklikleri erkenden tanı alıp tedavi edilebilir etkenleri  saptanmak için önemlidir. Unutkanlık süreci başlamadan önlem almak  tedavi edilebilir etkenleri saptamak  esas başarı olacaktır ki unutkanlık süreci geliştiğinde bunun farkına varılamıyacağı unutulmamalıdır.
•   Bugün yaşlıların karşılaştıkları sorunlar çok çeşitlidir. Bu nedenle yaşlılık sorunlarının çözümünde sağlığı geliştirici, koruyucu, tedavi edici ve rehabilite edici hizmetlerin bir arada düşünülmesi gerekir.

  
Yaşlılık döneminde sağlıklı bellek veya sağlıklı yaşlanmak için şu ilkelere dikkat edilmesi önemlidir:

I)Sağlıklı beslenme: Dengeli ve yeterli beslenme, yaşlanmayla birlikte artış gösteren serbest radikallerin miktarında azalmaya, antioksidan savunma sisteminde artışa, metabolizmayı düzenlemeye  ve yaşa bağlı gelişme olasılığı olan  hastalıklara  yakalanmada  belirgin azalmaya eden olur.
Besin çeşitliliğine önem verilmelidir. Ana öğünlerde 4 temel besin grubunda yer alan besinlerin yeterli miktarlarda tüketilmesi sağlanmalıdır.  Bu besinler bilindiği gibi et grubu  (beyaz ve kırmızı etler); süt grubu (süt, yoğurt ve peynir); tahıl grubu (ekmek, pilav ve makarna) ; sebze ve meyve grubu (tüm sebze ve meyveler) olarak dengeli oluşturulmalıdır.
İdeal vücut ağırlığı korunmalıdır. Oluşabilecek sağlık problemlerini önlemek için  aşırı zayıflıktan veya şişmanlıktan kaçınmalıdır. Yaş ilerledikçe diyetteki toplam yağ miktarı azaltılmalıdır. Diyette doymuş yağ asitlerince zengin olan katı yağlar azaltılmalı, doymamış yağ asitlerini içeren  bitkisel sıvı yağlar tercih edilmelidir. Yiyecekler haşlama, ızgara, buğulama yöntemleri kullanılarak hazırlanmalıdır. Vücuda yeterli miktarda su ve sıvı alınmalıdır. Aşırı çay, kahve, gazlı içecekler gibi uyarıcılardan  kaçınılmalıdır. Günlük posa (lif) alımı artırılmalıdır. Posalı besinler: Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru börülce, barbunya, soya), tam tahıllar (esmer ekmek, bulgur, kepekli pirinç ,erişte ), taze sebze ve meyvelerdir.
Kolesterol,   kan şekeri yüksekliği olanlar ilaç tedavileri ile birlikte  diyetlerini düzenli takip etmeli ve  Akdeniz diyeti uygulanmalıdır.
Sigara ve alkolden uzak durulmalıdır. Alkol beyin fonksiyonlarını baskıladığından beyin yorgunluğuna neden olarak unutkanlık ve bellek sorunlarına yol açmaktadır. Aynı şekilde aktif veya pasif sigara içiciliği sigaranın içerdiği toksik maddeler ile damar sistemi ve solunum sisteminde yarattığı zararlı etkiler yanı sıra konsantrasyon güçlüğüne bellek bozukluğuna kaçınılmaz bir şekilde sebep olmaktadır.
II)Uyku düzenli ve yeterli olmalıdır. uykunun normal fizyolojik dönemleri  davranış, bilinç ve bilişsel yetileri etkileyecek şekilde yönlendirmektedir. Uyku dönemleri belleğin kalıcı olmasında çok önemlidir. Uyku bozukluğu yaşayanlarda yeni bilgileri öğrenme yavaşlar , bellek bozuklukları ve karar verme yetileri olumsuz etkilenir.

III)Fiziksel egzersiz; Vücudu, kalbi fazla yoracak aşırı etkinliklerden kaçınılmalı, açık havada aerobik egzersizler ve düzenli egzersizler yapılmalıdır. Haftada 3 - 5 gün 30 - 45 dakika kadar yorucu olmayan, kısa yürüyüşler yapılması faydalıdır.
Güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanılmalıdır. Günde 20 dakika kadar direkt olarak güneşlenilmelidir. Bu durum D vitamini ve kemik sağlığı açısından son derece önemlidir. D vitaminin en iyi kayağı egzersiz  ve güneş ışınlarıdır.
 Egzersiz yapmak kemik ve kasları güçlendirir, kalp ve damar hastalıkları ve diyabet  (şeker hastalığı) riskini ve stresi azaltır, depresyonu engeller. Yaşlılık ile beyinde seviyesi artan kimyasallardan  beyni korur ve beyin ile vücut bağlantıları arasındaki ilişkiyi arttırır. Egzersiz yapmak hafıza kaybını önleyebilir ve zihinsel beceri fonksiyonlarını geliştirebilir.
Araştırmalar fiziksel olarak aktif olan insanların zihinsel fonksiyonlarında düşüş deneyiminin daha az olduğu ve Alzheimer Hastalığının ilerlemesinin daha düşük bir seviyede olduğunu göstermiştir.

IV)Ruh sağlığını korumak: Depresyon  durumunda konsantrasyon azalması, bellek bozukluğu ve karar vermede kaçınılmaz şekilde güçlükler olur. Bu sebeple   esnek ve aktif olunmalıdır. Mutsuz ve motivasyonsuz hissediliyorsa  gerekirse psikiyatri uzmanlarından destek alınmalı. Yaşamdaki süreçlere karşı davranışlar ve tutumlar değerlendirilmeli ve özellikle sosyal bağlantılar geliştirilmelidir.
 
V)BEYİN EGZERSİZLERİ

         Hedef ; Kullan ya da kaybet, zihnini canlı tut!
          “Olmak,  yapmaktır” Socrates

Bu alanda her geçen gün yapılan çalışmalar devam etmektedir ve   gösterilmiştir ki  beyin  egzersizleri uzun süreli pozitif  etkilere sahiptir.
 65 yaş üstü bireylerde 5 yıllık bir çalışmada  beyin egzersizleri ile memory/bellek, muhakeme ve  bilgi işlem hızı ve  günlük yaşam aktivitelerinde, ev işleri ve para yönetimi  gibi işlerde  iyileşmeler gözlenmiş. Hayvan çalışmalarında da mental stimulasyonun beyni koruduğu  gösterilmiş.
Beyin egzersizleri AD da artmış olan plak ve yumaklardaki belli proteinleri azaltır, yeni sinir hücre gelişimini destekler, sinir hücreleri  arasındaki iletişimi sağlar.
Bu egzersizler  kişiden kişiye  değişmekle birlikte ana amaç beyni aktif  ve değişken kılabilmektir. Belleği geliştirmek ve kalıcı bellek için amaç bilginin kayıt edilmesi, tekrarlanması ve depolanmasıdır.
Uygulanması gereken prensipler;
       Bir planınız olmalı ;  Plan yapmak yaşam kalitesini yükseltir. Planlar konusunda istekli ve motive olunmalı. Her yaşta hayallerinin peşinden koşabiliyorsa insan kendini yaşlı hissetmiyecektir. Yaşlılığı hayatın varış yeri değil de yolculuğu olarak algılamak gerekir. Yapılan planlara odaklanılmalı ve dikkat dağıtan etkenleri uzaklaştıran ortamlar tercih edilmelidr.
     Anlam çıkarma ve tekrarlama ; Çalışan beleğin güçlü tutulması gerekir. Çalışan hafıza kısa sürelidir  ki bu sebeple bunu geliştirmek için varlığımız hayatımız hakkında düşünmek ve bunları işlemek gerekir. Yaşanılan olaylardan anlam çıkarılmalı. Hayatımızda gerçekleşenleri anında ertelemeden gözden geçirmeliyiz. Tekrarlamalı, konuşmalı, yazmalıyız.  Aktif dinleyici olmak için  notlar almak dikkatin dağılmasını ve öğrendiğiniz bilginin unutulmasını engeller. Bunu yaparken görsel hafıza kullanılmalı kullanılmalıdır. Resimlerle düşünmek, resmederek yazmak tercih edilmelidir. Öncelikle  somut nesneler soyut bilgiye göre daha kolay hatırlanmaktadır. Bu nedenle edinilen  bilginin bir şekil veya resim çizerek ya da zihinde canlandırarak tekrarlanması çok etkili olmaktadır. Okunan kitaptan bir sonuç çıkarmak, notlar almak, önemli görülen yerlere işaretler koyma gibi. Uyumadan önce veya uykudan kalktıktan sonra öğrenmeye ve tekrar yapmaya özen gösterilebilir.
        Yeni şeyler öğrenme ;  Beyin hücrelerini geliştirir. Günlük gazete , dergi vs okuyun. Yeni bir şey öğrenin, ikinci bir dil veya bir müzik aleti çalın. Akrabalarınız, aile bireyleriniz arkadaşlarınızı  ile düzenli oyunlar oynayın ve giderek karmaşık oyunlara gidin, bulmaca, puzzle, online hafıza oyunları, video oyunları oynayın. Okumak, yazmak  ve lokal  erişkin eğitim sınıflarına katılarak  beyin egzersiz çalışmalarına katılın.
       Organizasyonlar yapma ve destek alma; Hobilerinize zaman ayırın. Müzik, resim gibi sevilen sanat etkinliklerine  spor aktivitelerine katılmak, toplumsal etkinlikleri takip etmek ve mümkünse katılmak, bu aktivitelere ilişkilerinizi devam ettirdiğiniz arkadaş ve aile bireylerini ortak ederek yapmak çok faydalı olacaktır.

​Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.